「ズキッ！」とした衝撃と共に、突然襲ってくるぎっくり腰。 八千代市にお住まいのあなた、今まさにその激痛と戦っていませんか？
- 「痛くてベッドに横になるのも怖い」
- 「どの体勢になっても腰が痛む」
- 「明日の仕事はどうすればいいんだろう…」
そんな不安でいっぱいの中、スマホを手に取ってくださったのだと思います。
まずは深呼吸してください。
ぎっくり腰は正しい初期対応と「寝方」の工夫で翌日の痛みの引き方が大きく変わります。
この記事では、八千代市にある「けーの整体院・整骨院/八千代中央院」の院長である私が、今夜あなたが少しでも安眠できるように、「痛くない寝方」と「絶対にしてはいけないNG行動」についてプロの視点で徹底解説します。
まずは今夜を乗り切るためにこのページを読み進めてください。
そもそも「ぎっくり腰」の時は安静？動くべき？
ぎっくり腰（急性腰痛症）になった直後、「早く治すために動かしたほうがいい」という説と「絶対安静」という説があり、迷う方も多いでしょう。
結論から言います。
「発症から48時間は、可能な限り安静にしてください。」
発症直後（急性期）は「安静」が鉄則
ぎっくり腰の直後は、腰の筋肉や靭帯が断裂・損傷し、強い炎症を起こしている状態です。
いわば、腰が「ひどい捻挫（ねんざ）」をしているのと同じです。
足首を捻挫して腫れ上がっている時に、走り回る人はいませんよね？
腰も同じです。
特に最初の2日間は無理に動かず、炎症を抑えることに専念しましょう。
無理にストレッチをするのはNG
「固まった筋肉を伸ばせば治るかも」と思って、無理に前屈をしたり、腰をひねるストレッチをする方がいますが、これは逆効果です。
傷口を広げるような行為ですので、痛みが強い間はストレッチは控えてください。
【プロが伝授】ぎっくり腰でも痛くない「3つの寝方」
それでは、本題である「寝方」について解説します。
ポイントは「腰の筋肉を緩め、負担がかからない角度を見つけること」です。
1. 基本はこれ！「横向き」＋クッション
最も腰への負担が少ないのが「横向き」です。背骨を丸めることで、脊柱管が広がり神経の圧迫が和らぎます。
- 痛いほうを上にして（または楽な方を下にして）横向きに寝ます。
- 膝を軽く曲げ、エビのような姿勢になります。
- 【重要】膝と膝の間に、クッションや丸めたバスタオルを挟んでください。
この「膝の間のクッション」が非常に重要です。
これがないと、上の脚が重力で落ち込み、骨盤がねじれて腰に激痛が走ります。
抱き枕があればベストですが、なければ掛け布団を丸めて抱きかかえるのも有効です。
2. 仰向け派なら「膝の下」にクッション
「どうしても仰向けじゃないと眠れない」という方は、足を真っ直ぐ伸ばして寝るのは避けてください。
足を伸ばすと「骨盤が前傾」し、腰が反ってしまうため、痛みが増強します。
- 仰向けになります。
- 膝の下に、大きめのクッションや座布団を入れます。
- 膝が90度近く曲がるくらい高くしても構いません。
膝を立てることで骨盤が後傾し、腰の反りが解消され、ベッドと腰の隙間が埋まります。
これで筋肉の緊張が解け、痛みが緩和されます。
3. うつ伏せはNG？どうしても寝たい場合の工夫
基本的にぎっくり腰の時のうつ伏せ寝は推奨しません。
腰が反ってしまい、関節に強い圧力がかかるためです。
しかし、どうしてもという場合は、お腹の下（おへそのあたり）にクッションを入れてください。
お腹にクッションを入れることで腰が反るのを防ぎ、背中を真っ直ぐ保つことができます。
ただし、首への負担も大きいため、長時間はこの姿勢を避けたほうが無難です。
意外と重要！寝返りと「痛みが出ない起き上がり方」
寝る姿勢が決まってもトイレに行く時や朝起きる時に「グキッ！」とやってしまっては元も子もありません。
ここではプロが教える「痛くない動き方」を伝授します。
バスタオルを使った寝返りサポート術
寝返りは無意識に腰をひねる動作が入るため激痛の原因になります。
寝る前に腰のくびれ部分（ウエストの隙間）に、折ったバスタオルを敷いて隙間を埋めてみてください。
体幹が安定し、寝返りの際の「腰のグラつき」を抑えることができます。
コルセットを巻いたまま寝るのは血流が悪くなるためNGですが、タオルで支えるのは非常に有効です。
腰に負担をかけない「ログロール」起き上がり法
ベッドや布団から起き上がる時、腹筋を使ってガバッと起きるのは自殺行為です。
以下の手順で「ログロール（丸太転がり）」という方法を使って起きてください。
- まずは仰向けの状態から、膝を立てます。
- 膝と肩を同時に動かし、体全体を「丸太」のようにして、横向きになります。（腰をひねらないのがポイント！）
- ベッドの端から足を先に下ろします。（布団の場合は膝を曲げて小さくなります）
- 下の肘と、上の手のひらで布団を押し、腕の力を使って上半身を起こします。
- 腰を丸めたまま、ゆっくりと立ち上がります。
この一連の動作を「スローモーション」で行うのがコツです。
今すぐできる！自宅での応急処置（RICE処置の応用）
寝方の次に大切なのが、ご自身でのケアです。
間違ったケアをすると炎症が長引くので注意しましょう。
「冷やす」か「温める」か？正解は「冷やす」
発症から2〜3日は患部が熱を持っていることが多いです。この時期に温めると、血管が拡張し、炎症が悪化してズキズキとした痛みが増します。
- 正解： 氷のうや保冷剤（タオルで巻く）で、1回10〜15分ほど患部を冷やしてください（アイシング）。
- 注意： 凍傷を防ぐため、冷やしすぎには注意しましょう。
※ただし、慢性的な腰痛がベースにある場合や、3日以上経過している場合は「温める」方が良い可能性が高いです。触ってみて「熱い」と感じたら冷やすと覚えておいてください。
お風呂には入っていいの？
発症当日は湯船に浸かるのは避けてください。
体が温まると一時的に楽になった気がしますが、お風呂上がりに炎症が一気に広がり、夜中に激痛で目が覚めることがあります。
当日はシャワーだけで済ませ、患部にお湯を当てすぎないようにしましょう。
アルコールは厳禁！
「痛くて眠れないからお酒を飲む」というのは絶対にやめてください。
アルコールは炎症を促進させるだけでなく、睡眠の質を下げ、組織の修復を遅らせます。
また、酔って変な姿勢で寝てしまい、トドメを刺すケースも多々あります。
今日は我慢して、水分（水や経口補水液）をしっかり摂りましょう。
僕の患者様でお酒を飲みすぎた次の日にぎっくり腰、という人が多くいます。
八千代市でぎっくり腰になったら「けーの整体院・整骨院」へ
「寝方はわかったけれど、この痛みはいつ治るの？」
「仕事にはいつ行けるの？」
そんな不安をお持ちの方は応急処置で痛みを落ち着かせた後、ぜひ私たち「けーの整体院・整骨院/八千代中央院」にご相談ください。
なぜ当院が選ばれるのか
ぎっくり腰は単に「安静にしていれば治る」ものではありません。
一度痛めた場所は適切な処置（骨盤の調整や深層筋肉へのアプローチ）を行わないと、「癖になる（再発する）」リスクが非常に高いのです。
当院では以下のステップで根本改善を目指します。
- 神経の調整で調節痛みに関連した神経に対して施術、まずは即効性の高い除痛を行います。
- 痛みが落ち着いた段階で、原因となった骨格の歪みや筋肉のバランスを調整します。
- 再発を防ぐための日常生活指導を行います。
八千代市で多くのぎっくり腰患者様を救ってきた実績があります。
「這って来院したけれど、帰りは歩いて帰れた」という患者様も少なくありません。
けーの整体院・整骨院/八千代中央院 詳細
一人で悩まず、まずはプロにお任せください。
- 院名： けーの整体院・整骨院/八千代中央院
- エリア： 八千代市（八千代中央駅周辺）
- 対応： 急性腰痛、ぎっくり腰、慢性腰痛、骨盤矯正
八千代市の皆様の「痛みゼロ」の生活をサポートすることが私たちの使命です。
まとめ：今夜はゆっくり休んで、明日はプロに任せてください
突然のぎっくり腰、本当に辛いですよね。 最後に、今夜やるべきことを復習しましょう。
- 横向きで膝にクッションを挟んで寝る（または仰向けで膝下クッション）。
- 患部が熱ければアイシングをする。
- お風呂・アルコール・マッサージは控える。
- 起き上がる時は「ログロール」で腕の力を使う。
このブログを読んでいるあなたが、少しでも痛みなく朝を迎えられることを祈っています。
そして夜が明けたら、無理をせず、すぐに「けーの整体院・整骨院」へご連絡ください。
私たちはあなたの痛みに寄り添い、全力でサポートいたします。
どうぞお大事になさってください。
執筆者・監修
けーの整体院・整骨院/八千代中央院 八千代市で地域密着の施術を行う整骨院。ぎっくり腰などの急性症状から、慢性的な体の不調まで幅広く対応。「痛みのない生活」を取り戻すためのパートナーとして、患者様一人ひとりに合わせたオーダーメイド治療を提供している。
お問い合わせ・予約について
薬に頼らず痛みを改善したいというお悩みの方はけーの整体院・整骨院の専門整体がおすすめ。
当院の施術について
- 腰痛・坐骨神経痛の改善に特化した治療
- 痛みの原因に合わせた個別の施術メニュー
- 骨盤矯正や筋膜リリース、神経の調整を組み合わせた整体
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