腰痛 絶対にやってはいけないストレッチとは/効果的な正しいケアを解説（八千代市の整骨院）

はじめに

腰痛に悩んでいる方は多く、ストレッチをして改善しようと考える人も少なくありません。

しかし、間違ったストレッチを行うとかえって症状を悪化させてしまう可能性があります。

ぎっくり腰やヘルニア、坐骨神経痛などの症状がある方は適切な方法を知らずにストレッチを行うと神経や筋肉に過度な負担をかけてしまうことがあります。

今回は腰痛の原因や症状について詳しく解説し、やってはいけないストレッチ、正しいストレッチ方法、そして日常生活で気を付けるべきポイントと対処法を紹介します。

腰痛の原因と症状について

腰痛の主な原因

腰痛は筋肉や関節、神経、姿勢の悪さなどさまざまな原因で発生します。

• 筋肉の緊張や負担（デスクワーク、長時間の同じ姿勢）
• 骨盤の歪み（猫背や反り腰）
• ヘルニアや坐骨神経痛（神経が圧迫される）
• 運動不足や過度な負担（急な動きや無理な運動）
• ストレスや自律神経の乱れ

腰痛に伴う症状

• 腰の痛み（慢性・急性）
• 動作時の違和感（曲げる・反らす・座るなど）
• 足や膝に痛みやしびれが出る
• 背中や肩、首のこりや緊張

やってはいけない腰痛ストレッチ

腰痛を改善するためにストレッチを行うことは重要ですが間違った方法で行うとかえって痛みを悪化させる可能性があります。

これから紹介するストレッチは腰痛の状態によっては避けるべきです。

1. 反り腰の人がやってはいけない「腰を反らせるストレッチ」

反り腰の人は腰を強く反らせるストレッチを行うと、腰椎に過度な負担がかかり痛みが悪化するリスクがあります。

避けるべき動作

• 腰を大きく反らすストレッチ
• 過度に背中を反らせる動き

2. 腰を強くねじるストレッチ

腰を急にねじる動作は筋肉や神経に負担をかけ、腰痛を悪化させる可能性があります。

避けるべき動作

• 勢いをつけた腰のひねりストレッチ
• 無理に可動範囲を広げる動作

3. ぎっくり腰・ヘルニア・交通事故の直後、坐骨神経痛の際の前屈ストレッチ

急性の腰痛（ぎっくり腰）や椎間板ヘルニアは炎症があることが予想されます。

これらが原因の腰痛では前屈ストレッチを行うことで椎間板に圧力がかかり、神経を圧迫してしまう可能性があります。

避けるべき動作

• 前屈して指先を床につけるストレッチ
• 膝を伸ばしたまま前に倒れる動き

効果あり！腰痛改善のための最適なストレッチ

間違ったストレッチを避けるだけでなく、適切な方法でストレッチを行うことが重要です。

ここでは腰痛を和らげるおすすめのストレッチを紹介します。

時間はかかるかと思いますが毎日やることで効果が高まります。

以下に解説します。

1. 骨盤矯正ストレッチ（太もも裏のストレッチ）

方法

1. 仰向けに寝る
2. 片足を伸ばし、もう片方の膝を曲げて胸に近づける
3. ゆっくり20秒キープし、反対側も同じように行う

2. 腰を優しく伸ばすストレッチ（猫のポーズ）

方法

1. 四つん這いになり、背中を丸める
2. そのまま10～20秒キープする
3. ゆっくり戻す

3. 股関節をほぐすストレッチ

方法

1. 床に座り、片足を前に出し、もう片方の膝を立てる
2. ゆっくりと前に倒れ、股関節を伸ばす
3. 15～20秒キープ

これらのストレッチをやることで改善が期待できます。

腰痛予防のための日常生活の注意点、心がけること

1. 正しい姿勢を意識する

デスクワークや立ち仕事の際は猫背や反り腰にならないように注意しましょう。

座るときには骨盤を立てること、腰を丸めないことを意識することが大切。

2. 適度な運動を取り入れる

負担をかけない程度に軽いストレッチやウォーキングを取り入れることが腰痛予防につながります。

3. 腰に負担をかけない寝姿勢を心がける

腰に負担をかけないためには適度な硬さのマットレスを使用し、股関節と膝を曲げる姿勢にするべき。

なぜかといと、腰を反りやすくなったり、筋肉が緊張しやすくなるからです。

横向きであれば自然と股関節と膝が曲がります。

仰向けであれば膝の下にクッションをいれることで股関節と膝を曲げる姿勢ができます。

まとめ

腰痛を改善するためにはストレッチが有効ですが間違った方法で行うと悪化してしまう可能性があります。

やってはいけないストレッチのポイント

• 腰を強く反らせるストレッチはNG
• 無理なひねりや前屈は避ける
• 痛みが強いときはストレッチを控える

おすすめの対策

• 正しいストレッチを実施
• 日常生活での姿勢を意識する
• 適度な運動を取り入れる

腰痛に悩んでいる方は整体や整骨院で専門的な施術を受けることもおすすめです。

早めに適切なケアを行い、体調を整えて痛みのない快適な生活を送りましょう。

お問い合わせ・予約について

薬や電気で治らない、手術をしたくないという腰痛でお悩みの方はけーの整体院・整骨院の専門整体がおすすめ。

当院の施術について

• 腰痛・坐骨神経痛の改善に特化した治療
• 痛みの原因に合わせた個別の施術メニュー
• 骨盤矯正や筋膜リリース、神経の調整を組み合わせた整体

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